اگر وضعیت سلامت عمومی شما خوب باشد و بارداری نرمالی داشته باشید می‌توانید به ورزش خود ادامه دهید و یا فعالیت بدنی جدیدی را شروع کنید. اگرچه ورزش باعث افزایش سقط یا زایمان زودرس نمی‌شود ولی قبل از شروع، با پزشک معالجتان مشورت کنید تا برحسب شرایطتان تصمیم بگیرید که آیا فعالیت‌های بدنی ایمن در بارداری را ادامه دهید یا خیر.
خانم‌هایی که شرایط زیر را دارند نباید در طی بارداری ورزش کنند: ۱- بیماری‌های قلبی-ریوی ۲- سرکلاژ ۳- حاملگی دوقلویی یا چندقلویی که در معرض نظر زایمان زودرس هستند ۴- جفت سرراهی که بعد از ۲۶ هفتگی هم باقی مانده است ۵- زایمان زودرس یا پارگی زودرس کیسه آب که با فعالیت‌های عادی روزمره در این بارداری ایجاد شده است ۶- کم خونی شدید ۷- مسمومیت بارداری یا فشارخون بالای بارداری
فواید ورزش کاهش کمر درد، کاهش یبوست، کاهش ابتلا به دیابت بارداری، کاهش نیاز به سزارین، تسهیل کاهش وزن بعد از زایمان، بهبود وضعیت قلبی عروقی و کمک به وزن گیری نرمال در طی بارداری.
چقدر ورزش کنیم به طور کلی هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید توصیه می‌شود. متوسط تا شدید یعنی به اندازه ای که شروع به تعریق کنید و ضربان قلب شما بالا برود و بتوانید راحت صحبت کنید (نفس نفس نمی‌زنید). اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید ابتدا با شدت و زمان کمتری شروع کنید و به آرامی آن را افزایش دهید. مثلا با ۵ دقبقه در روز شروع کنید، هفته بعد با ۱۰ دقیقه در روز ادامه دهید و همینطور ۵ دقیقه در هفته اضافه کنید تا نهایتا به نیم ساعت در روز برسید. در صورتی که قبل از بارداری ورزشکار حرفه ای بوده‌اید و یا فعالیت بدنی شدید داشتید، به شرط تایید متخصص زنان خود می‌توانید در بارداری هم ورزش را ادامه دهید. هر جا دچار کاهش وزن شدید کالری مصرفی را افزایش دهید.
چه ورزشی انجام دهیم؟ قدم زدن سریع، شنا، دوچرخه زدن (دوچرخه ثابت)، یوگا و حرکات پیلاتس ویژه دوره بارداری فعالیت‌های بدنی مناسبی برای دوران بارداری هستند. از انجام غواصی، شیرجه، اسب سواری، اسکی، بسکتبال، هاکی و به طور کلی ورزش‌هایی که در آن‌ها احتمال آسیب به شما وجود دارد اجتناب کنید.
ورزش در بارداریبه چه نکاتی حین ورزش توجه کنیم؟ قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه پیدا کردید و یا ضربان قلب شما خیلی سریع شده و بعد از ورزش حجم ادرار کم و یا غلیظ است نشانه کم آبی بدن است. از حرکاتی که مجبورید طی آن زمان طولانی سرپا بایستید و یا به پشت دراز بکشید اجتناب کنید. به پشت خوابیدن طولانی باعث می‌شود رحم بزرگ روی عروق فشار بیاورد و در ایستادن طولانی هم خون داخل عروق پا جمع شود که در نهایت باعث افت فشار می‌شوند. از تعریق و گرمای زیاد پرهیز کنید (به ویژه در سه ماهه اول). در فضایی که هوای مطلوبی دارد ورزش کنید، اگر هوای بیرون داغ و شرجی ست داخل منزل ورزش کنید. لباس‌های راحت و آزاد بپوشید. با سوتین راحت ولی محکم از سینه‌ها محافظت و حمایت کنید. در مراحل بعدی بارداری که شکم بزرگ شده است، شکم بند باعث می‌شود حین ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
علائم هشدار در صورت وقوع هر یک از علایم زیر ورزش را متوقف کنید و با پزشک معالجتان تماس بگیرید: خونریزی، خروج و نشت مایع از واژن، سردرد، درد یا تورم ساق پا، درد قفسه سینه، تنگی نفس، احساس گیجی و غش، انقباضات دردناک و منظم رحمی.
ورزش بعد از زایمان بعد از زایمان هم هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید توصیه می‌شود. اگر زایمان واژینال داشته‌اید می‌توانید بلافاصله ورزش را شروع کنید ولی بطور کلی هر زمان آمادگی داشتید و احساس درد نداشتید می‌توانید شروع کنید. ورزش بعد از سزارین را با مشورت پزشک معالجتان آغاز کنید. انجام ورزش‌های تقویت کننده عضلات دو بار در هفته علاوه بر ورزش هوازی توصیه می‌شود. مثل بلند کردن وزنه و پیلاتس. حرکات خاص تقویت کننده عضلات کف لگن مثل تمرینات کگل هم توصیه می‌شود.
ورزش بعد از زایمان باعث می‌شود عضلات شکم تقویت شود، احتمال افسردگی بعد از زایمان را کم می‌کند، باعث افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب شما می‌شود، استرس را کم کرده و به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند.
